Suomen pitkän talven takia myös jalkapalloilijoiden valmistautumiskausi on pitkä. PK-35 Vantaan kausi loppui lokakuussa ja sarjapelit jatkuvat jälleen huhtikuun alussa. Punamustien naisten fysiikkavalmentaja Harry Sainio kertoi, millaisista harjoitteista joukkueen talviharjoittelu koostuu.

– Viime vuoden puolella harjoittelimme enemmän peruskestävyyttä ja voimanhallinnan parantamista. Valmistimme kroppaa tätä kevään treenikautta varten. Nyt joulun jälkeen tammikuussa on lähdetty hakemaan enemmän pelillisiä valmiuksia. Tehoja lisätään hiljalleen kauden alkua kohden, Sainio kertoi.

Pelillisillä valmiuksilla tarkoitetaan Sainion mukaan sitä, että fysiikkaharjoittelussa keskitytään enemmän räjähtävyyteen ja vauhtikestävyyteen.

– Voimapuolella haemme perusvoimaa vielä kaksi viikkoa. Sen jälkeen painopiste siirtyy enemmän räjähtävän nopeusvoiman puolelle. Aerobisella puolella lisäämme hiljalleen vauhtikestävyyspuolta kohti kautta.

– Nopeutta treenataan ympäri vuoden. Ennen kauden alkua siihen tulee toki pieni piikki, mutta sen pitää kulkea mukana koko ajan, Sainio huomautti.

Viime tiistaina joukkue oli juoksemassa ylämäkeä Rajatorpan kalliosuojassa. Myös monen urheilijan ja kuntoilijan tuntemat Malminkartanon portaat ovat tulleet valmistautumiskauden aikana tutuiksi.

– Peruskuntokaudella kävimme kerran viikossa pitämässä treenit Malminkartanon portailla. Ensimmäisen kuukauden ajan teimme voimakestävyysharjoitteita ja kävelimme portaita ylös joka toiselle askelmalle astuen. Sen jälkeen teimme juoksuja muutaman kerran, mutta niitäkään ei tehty vielä nopeusvoittoisesti. Nyt Rajatorpassa teimme lyhyempi suorituksia suuremmilla tehoilla, Sainio sanoi.

Pelaajilla henkilökohtaisia harjoitusohjelmia

Yhteisten joukkueharjoituksien lisäksi Sainio on tehnyt pelaajille myös yksilöllisiä harjoitusohjelmia.

– Olen tehnyt jokaiselle pelaajalle henkilökohtaisen voimaohjelaman. Jos joku ei pääse joukkuetreeneihin, olen tehnyt poissaoloviikoille myös juoksuohjelman. Joillekin pelaajille suositellaan, että he tekisivät enemmän juoksuja myös omalla ajallaan, Sainio kertoi.

– Maaliskuussa kun kelit paranevat, joillekin pelaajille tulee vielä enemmän henkilökohtaisia nopeusohjelmia.

Sainion mukaan PK-35 Vantaa on tehnyt yksinkertaisia voimatestejä Myyrmäen jalkapallostadionilla. Juoksu- ja nopeustestien osalta pian on jo seurantatestien vuoro.

– Pidimme juoksu- ja nopeustestit marras-joulukuussa ja seuraavan kerran ne olisi tarkoitus tehdä nyt helmikuussa.

Naisten Liiga alkaa huhtikuun ensimmäisenä päivänä, mutta fyysinen harjoittelu jatkuu myös sarjakauden aikana.

– Tarkoituksena on saada joka treenien loppuun juoksuja tai kuntopiiriä. Lisäksi henkilökohtaisia ohjelmia on tarkoitus jatkaa läpi kauden.

Punamustien kausikortit ovat nyt myynnissä osoitteessa www.lippuautomaatti.fi/pk35vantaa. Yhdellä yhteisellä kortilla näet samalla hinnalla kaikki Punamustien Veikkausliigan, Naisten Liigan, Suomen Cupin ja Liigacupin kotiottelut.